Wat is de 4 7 8 ademhalingstechniek
Deze ademhalingstechniek heeft zijn naam te danken aan de manier waarop je in- en uitademt. Je ademt rustig in door je neus gedurende vier tellen. Daarna houd je de adem zeven tellen vast. Tot slot blaas je de lucht langzaam uit door je mond in acht tellen. De oefening lijkt eenvoudig, maar veel mensen merken snel het ontspannende effect. Door het vertragen van je ademhaling geef je je lichaam en geest een seintje om tot rust te komen. Dit sluit goed aan bij mindfulness-meditatie, waarbij je aandachtig en zonder oordeel in het moment probeert te zijn. De 4 7 8 ademhaling kan een fijne start zijn voor of tijdens zo’n meditatie.
Waarom werkt deze ademhaling zo kalmerend
De manier van ademen bij deze oefening zorgt voor een diepe ontspanning. Door vier tellen rustig in te ademen, vul je je longen zonder te haasten. Zeven tellen de adem vasthouden geeft je lichaam een moment om dit zuurstofrijk gevoel te herkennen. Het vraagt wel wat oefening om zo lang niet te ademen, maar je zult merken dat het steeds beter gaat. Het uitademen in acht tellen heeft het grootste ontspannende effect. Je blaast letterlijk spanning en stress uit je lichaam. Mindfulness-meditatie gebruikt deze vertraging van de adem vaak als hulpmiddel bij het loslaten van onrustige gedachten. Veel mensen vallen makkelijker in slaap of voelen zich rustiger na deze oefening.
Hoe vaak kun je de 4 7 8 ademhaling doen
Begin je net met deze oefening, dan is het goed om geduld te hebben. Deskundigen adviseren om de oefening minstens twee keer per dag uit te voeren, bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s avonds. Zo wen je aan het rustige tempo. In het begin voelt het vasthouden van de adem misschien wat ongemakkelijk. Probeer het dan eerst één ronde per keer en bouw dit langzaam uit tot vier keer achter elkaar. Naarmate je vaker oefent, merk je dat je hartslag daalt en je sneller tot rust komt. Sommige mensen vinden het prettig om de 4 7 8 ademhaling ook tussendoor te doen op stressvolle momenten. Bijvoorbeeld vlak voor een moeilijke vergadering of na een drukke werkdag. Er is geen vaste maximale grens voor deze oefening, maar het advies blijft wel: luister naar je lichaam en forceer niets. Als je duizelig wordt, stop dan even en geef jezelf rust.
De 4 7 8 ademhaling toepassen in mindfulness-meditatie
De combinatie van bewust ademen en mindfulness is geliefd bij mensen die zoeken naar meer rust. Tijdens een mindfulness-meditatie richt je je aandacht vaak op de ademhaling. Door de 4 7 8 oefening toe te voegen, krijg je een duidelijk ritme en verdwijnt afleiding sneller naar de achtergrond. Je kunt deze techniek aan het begin van je meditatie gebruiken om snel rust te vinden. Sommigen voeren de oefening gedurende de hele meditatie uit, anderen kiezen om na een paar rondes weer over te gaan op natuurlijke adem. Je zult merken dat het aanleren van deze rustige ademhaling je ook buiten de meditatie helpt om meer ontspannen te zijn. Vooral bij piekeren overdag of moeite met inslapen kan deze oefening goed werken.
Tips voor het oefenen van de techniek
Het begeleiden van de ademhaling met tellen helpt om de aandacht vast te houden. Kies een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Ga rechtop zitten of liggen en sluit je ogen als je dat prettig vindt. Leg eventueel een hand op je buik, zodat je voelt hoe je rustig in- en uitademt. Wees ook mild voor jezelf als het niet meteen lukt. De meeste mensen hebben wat tijd nodig om de telling vol te houden, vooral bij het uitblazen in acht tellen. Als je snel buiten adem raakt, kun je de oefening aanpassen door wat minder diep te ademen. Het belangrijkste is dat je je prettig voelt en de oefening zonder druk probeert. Met regelmaat merk je vanzelf verschil in hoe ontspannen je je voelt.
Meest gestelde vragen over de 4 7 8 ademhaling hoe vaak
- Hoeveel keer per dag is het goed om de 4 7 8 ademhaling te doen? Het wordt aangeraden om de 4 7 8 ademhaling minimaal twee keer per dag uit te voeren. Bijvoorbeeld na het opstaan en voor het slapen gaan. Je mag de oefening ook op andere momenten doen, zoals bij spanning of stress, maar luister goed naar je eigen gevoel en stop als het niet prettig is.
- Kan ik de 4 7 8 ademhaling vaker doen, zoals meerdere keren achter elkaar? Je kunt de 4 7 8 ademhaling achter elkaar herhalen, vaak tot vier rondes per keer. Zo ervaar je een groter effect. Bouw het rustig op en forceer niets als het lastig wordt. Je hoeft niet meer dan vier keer achter elkaar te doen, tenzij het goed voelt.
- Is het veilig om deze ademhaling dagelijks te oefenen? De 4 7 8 ademhaling is veilig voor gezonde mensen om dagelijks te oefenen. Als je last krijgt van duizeligheid of benauwdheid, kun je de oefening inkorten of stoppen. Mensen met longproblemen of hartklachten kunnen het beste overleggen met een arts voordat ze beginnen.
